In diesem zweiten Teil unserer #bleibtzuhause Aktivitäten ist Mustafa Özkan, Fitnesstrainer des Papillon Ayscha und Nationalsportler der Türkei im Bereich Bodybuilding, zu Gast.

Im Folgenden finden Sie Videos mit Fitnessübungen, die Sie mit einem einfachen Theraband zu Hause nachmachen können, sowie Details zu den Übungen.

Bleiben Sie zu Hause, bleiben Sie in Sicherheit! Wir hoffen, diese Übungen an sonnigen Sommertagen bald gemeinsam mit Ihnen in der frischen Mittelmeerluft machen zu können!

Brustpresse

Wählen Sie einen schulterbreiten Stand. Fixieren Sie das Band unter den Schulterblättern, indem Ihre Handinnenflächen nach unten schauen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Ellenbogen nach oben und ihre Fäuste nach vorne schauen. Halten Sie Ihre Ellenbogen und Handgelenke auf Schulterhöhe, strecken Sie Ihre Arme nahezu vollständig nach vorne aus und führen Sie sie danach wieder zurück. Beugen Sie Ihre Ellenbogen nicht vollständig durch.

 

Rudern

Halten Sie Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen zusammen mit der Schulter zurück, bis Ihr Ober- und Unterarm im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Dann gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dass das Band durchhängt.

 

Bizeps-Curl

Treten Sie mit Ihrem Fuß auf die Mitte des Therabandes. Fassen Sie die Enden des Therabandes jeweils mit einer Hand und stehen Sie aufrecht. Halten Sie Ihre Arme und Ellenbogen neben Ihrem Körper, sodass die Handinnenflächen nach vorne schauen. Beugen Sie abwechselnd beide Arme und ziehen Sie Ihre Hände bis auf Brusthöhe nach oben.

 

Seitheben (Side Lateral Raise)

Treten Sie mit Ihrem linken Fuß auf die Mitte des Therabandes. Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihre Arme mit leicht angewinkelten Ellenbogen langsam vom Körper zur Seite weg. Vergewissern Sie sich, dass Sie sie mit der Vorderseite Ihrer Schultern anheben. Heben Sie Ihre Arme solange an, bis sie parallel zum Boden sind, spüren Sie die Spannung und lassen Sie die Arme wieder langsam nach unten.

 

Triceps-Kickbacks

Stellen Sie Ihren Fuß auf das Theraband, beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und gehen Sie leicht in die Knie. Fassen Sie das Ende des Therabandes mit Ihrer Hand. Die Handinnenfläche schaut nach hinten. Ziehen Sie das Band mit Ihrem Triceps nach oben, bis der Arm komplett nach hinten durchgestreckt ist. Halten Sie die Spannung, lassen Sie den Arm wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.

 

Kniebeugen (Squat)

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, so als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Strecken Sie dabei Ihre Arme nach vorne und halten Sie das Gleichgewicht. Kommen Sie wieder nach oben und bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.

 

Bauchpressen (Crunch)

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust, heben Sie Ihren Hals und Ihre Schultern mithilfe der Bauchmuskeln langsam nach oben, ohne den unteren Rücken anzuheben. Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder nach hinten ab.