#EvdeKal etkinliklerimizin bu ikinci bölümüne Papillon Ayscha’nın fitness eğitmeni ve vücut geliştirme alanında Türkiye’nin milli sporcusu Mustafa Özkan konuk oluyor.

Evinizde basit bir egzersiz lastiği ile yapabileceğiniz fitness hareketlerinin videolarını ve hareketlerin detayları ile aşağıda bulabileceksiniz.

Evinizde kalın, güvende kalın! Güneşli yaz günlerinde bu hareketleri hep beraber tertemiz Akdeniz havası altında beraber çalışmak dileğiyle!

Göğüs Pres (Chest Press)

Ayaklarınızı omuz hizanız kadar açın. Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde, tutma kısmını bant arkanızda kalacak şekilde tutun. Dirseklerinizin yukarıda ve yumruklarınızın ileriye bakacak şekilde olduğundan emin olun. Dirseklerinizi ve bileğinizi omuz ile aynı hizada tutun, ileriye bastırın ve geri çekin. Dirseklerinizi kilitlemeyin.

 

Kürek (Standing Row)

Dirseklerinizi omuz yüksekliğinde tutun. Dirseklerinizi omuzlarınızla birlikte, üst ve alt kolunuz 90 derecelik bir açıya gelene kadar düz geri çekin. Geri başlangıç pozisyonuna dönerken lastiği hızlı bırakmayın, yavaş hareket edin.

 

Biseps Çekme (Bicep Curls)

Egzersiz lastiğinin yarısı üzerine ayağınızla basın. Her iki elinizle bir ucundan tutup dik durun. Kollarınız avuç içi öne bakacak ve dirsekler sıkı şekilde yanlarınıza sabitlenmiş olsun. Şimdi her iki tarafı sırayla yukarı çekin ve eliniz göğüs hizasına gelene kadar kolunuzu bükün.

 

Yan Lateral Kaldırma (Side Lateral Raise)

Sol ayağınızı lastiğin ortasına yerleştirin. Sağ ayağınızla öne çıkın. Karnınızı sıkın ve sırtınızı bükmekten kaçının.
Dirseklerde her zaman hafif bir açıyı koruyarak, kollarınızı yanlardan yavaşça yukarı kaldırın. Kaldırırken omuzlarınızın ön tarafını kullandığınızdan emin olun. Kollarınız zemine paralel olduğunda duraklayın, kasılmayı hissedin ve yavaşça geriye doğru indirin.

 

Triseps Geri İtiş (Triceps Kickback)

Direnç bandınızı ayağınızın altına alın, hafif eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Lastiğin ucunu elinizle avuç içi arkaya bakacak şekilde tutun. Kol tamamen arkaya uzayıncaya kadar triceps’inizi kullanarak bandı yukarı çekin. Duraklatın, sonra indirin ve tekrarlayın.

 

Çömelme (Squat)

Ayaklarınızı omuz hizasında açın, kollarınızı önce yanınızda tutun. Dizleri büküp ve oturur gibi olana kadar alçalırken kollarınızı öne uzatarak denge kurun. Tekrar yukarı kalkarken kollarınızı tekrar yanlara getirin.

 

Kısa Mekik (Crunch)

Dizleriniz bükük şekilde yere uzanın. Kollarınızı göğüs hizasında birleştirin, sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan karın kaslarınızı kullanarak boyun ve omzunuzu dikkatlice yukarı kaldırın. Bu şekilde biraz bekleyip tekrar yavaşça geri gelin.